Em Pânico!

Olá pessoal, vi essa matéria originalmente publicada na Revista Mente Cérebro (Edição de Outubro 2013 - Matéria por Fernanda Teixeira Ribeiro) e decidi compartilhar com vocês.

Plantas tóxicas, fome, conflitos tribais, predadores – nossos ancestrais sobreviveram a muitos riscos. Em um ambiente hostil, em que raramente se ultrapassava os 30 anos de idade, era preciso estar atento a muitos perigos para se proteger. Ao custo de sofrimento físico, perda de entes queridos e toda série de dificuldades aprendemos, por exemplo, a evitar alimentos de mau aspecto, andar por ruas desertas, desconfiar de desconhecidos. “A psique humana evoluiu em face do medo. Temos uma espécie de software – de milhões de anos, um pouco desatualizado talvez – que traz informações necessárias para nos manter a salvo”, explica o psicólogo Robert Leahy, professor da Faculdade Médica Weill-Cornell, autor de Livre da Ansiedade (Artmed, 2011). 

Adaptativo, o medo se inicia quando reconhecemos uma ameaça e se dissipa logo que ela cessa. A ansiedade, por sua vez, está associada a antecipação. Ela é natural e nos prepara para enfrentar uma situação que nos desafia ou preocupa, como provas, entrevistas, resultados de exames médicos. Nesses momentos, é normal sentir o coração acelerar, a transpiração aumentar e mesmo insônia. Quando o problema é resolvido ela vai embora. “Já a ansiedade patológica não desaparece. Ela nos imobiliza e, para não ter de enfrentá-la, fugimos das situações. É crônica e vem sempre acompanhada de sintomas como palpitação, sudorese, tontura, sensação de estranhamento, diarreia”, diz o psiquiatra Antônio Nardi, diretor do Laboratório de Pânico e Respiração (LABPR) da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ). É considerado transtorno psíquico quando tem duração, intensidade e frequência desproporcionais.

Em alguns casos a ansiedade pode se manifestar em crise abrupta e intensa – um ataque de pânico. Uma onda de sensações desagradáveis, como impressão de asfixia, dor no peito, dormência dos membros, receio de enlouquecer ou mesmo de morrer, que se inicia e atinge seu pico em poucos minutos. As crises podem ocorrer de forma isolada ou ter relação com algum transtorno de ansiedade. Ataques recorrentes, acompanhados pela preocupação constante de sofrer outra crise – e as possíveis consequências, muitas vezes imaginárias, que ela pode ter, como um infarto ou morte –, caracterizam, segundo o Manual diagnóstico e estatístico de doenças mentais (DSM), um estado extremo de ansiedade: o transtorno de pânico (TP), também conhecido como síndrome do pânico.

Por causa da semelhança com os sintomas de problemas cardiorrespiratórios, muitas pessoas com ataque de pânico vão parar no pronto-socorro ou passam

por consultórios médicos de diferentes especialidades antes de procurar um psicólogo ou psiquiatra ou ser encaminhadas. É três vezes mais comum em mulheres e surge com mais frequência no início da vida adulta. Em alguns casos, é acompanhado de agorafobia – o receio de ter uma crise faz a pessoa começar a evitar lugares e situações em que, acredita, é mais difícil escapar ou receber ajuda. Assim, tarefas cotidianas, como usar transporte público rumo ao trabalho, fazer compras no supermercado ou sair de casa sem companhia, tornam-se cada vez mais difíceis. “É comum que parentes não compreendam o problema e acreditem que ‘é coisa da cabeça’ de quem sofre e adaptem a rotina familiar para que a pessoa não fique ou não saia só, o que pode parecer uma boa ajuda, mas que acaba colaborando para a manutenção do transtorno”, diz a psicóloga Marcele Regine de Carvalho, pesquisadora do LABPR.

O transtorno de pânico não tem causa específica. O mais provável é que seja resultado da interação entre herança biológica e fatores psíquicos e ambientais, como o estresse. Ter um parente de primeiro grau com o distúrbio é o principal fator de risco. Estudos com famílias, publicados nos anos 80 no Archives of General Psychiatry, demonstraram que pessoas com pai, mãe ou filho com transtorno de pânico têm oito vezes mais chances de apresentar os mesmos sintomas.Pessoas com predisposição genética são mais suscetíveis a ter o distúrbio desencadeado por fatores externos, como algumas drogas. “São frequentes crises que se seguem ao abuso de álcool ou uso de substâncias recreativas, entre elas a maconha, e também de psicoestimulantes, como anfetaminas e café em excesso”, diz o psiquiatra Márcio Bernik, coordenador do Ambulatório de Ansiedade do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo (USP). Medicamentos anorexígenos (com finalidade de emagrecer), corticoides e broncodilatadores também podem induzir ataques.

PÍLULAS E CRENÇAS

 
O tratamento com medicamentos e psicoterapia cognitivo-comportamental (PCC) controla os sintomas em mais de 85% dos pacientes sem agorafobia – resultados que se mantêm mesmo depois de interrompê-lo. “Os medicamentos mais indicados são os benzodiazepínicos (ansiolíticos) e antidepressivos. Muitos pacientes utilizam fármacos dos dois grupos, para que sejam ministradas doses menores de cada, o que reduz efeitos colaterais. A medicação bloqueia os ataques de pânico, abrindo caminho para enfrentar situações temidas”, diz Nardi.

A PCC é uma abordagem breve, que ajuda o paciente a perceber padrões de pensamento que alimentam sua ansiedade e a aprender algumas estratégias para lidar com ela no dia a dia. “A maneira como se avalia uma situação influencia emoções, comportamentos e reações fisiológicas. Interpretações exageradamente negativas ou catastróficas, causam respostas físicas desproporcionais à realidade. Reestruturar pensamentos distorcidos é uma forma de alterar emoções e atitudes”, diz Marcele.

Para isso, é essencial compreender a ansiedade como um mecanismo de defesa: as reações que desencadeia, embora assustem, não são necessariamente perigosas e podem ser controladas. A hiperventilação – decorrente das inspirações rápidas e profundas em uma crise de pânico, que pode desencadear a parte “automática” de um ataque –, por exemplo, pode ser amenizada com respiração diafragmática. De forma semelhante, exercícios de relaxamento podem reduzir a excitação neuromuscular e a hiperatividade cognitiva.

Estudos com testes respiratórios – como hiperventilação voluntária e inalação de dióxido de carbono (CO2) para induzir sintomas de pânico em laboratório –, aliás, demonstram que pacientes com o distúrbio são excessivamente sensíveis a essas alterações. Os núcleos da base (estruturas interconectadas com o córtex cerebral, o tálamo e o tronco encefálico, onde são sintetizados neurotransmissores), por exemplo, têm papel tanto na regulação da respiração quanto no processamento de emoções primitivas, como o medo. “Existe uma relação entre equilíbrio de neurotransmissores, pH do sangue e sistema respiratório. Pacientes que hiperventilam antes de um ataque de pânico podem aprender a bloquear a crise respirando adequadamente”, diz Nardi.

PROVOCANDO SINTOMAS

 
Fugir ou evitar situações que causam desconforto pode, em um primeiro momento, trazer alívio. Por outro lado, porém, mantém intactas as crenças que sustentam o medo. Uma segunda etapa da PCC, depois da reestruturação cognitiva e treino para lidar com os sintomas, é a terapia de exposição. Com orientação do psicólogo, o paciente faz exercícios que simulam sintomas de ansiedade e também entra em contato com estímulos temidos. “O objetivo é que ele consiga experimentar sintomas e habituar-se a eles, para que qualquer mudança corporal percebida não dispare necessariamente um ataque de pânico”, diz Marcele.

Correr no mesmo lugar, respirar por um canudo fino, prender a respiração e hiperventilar são exemplos de exercícios que simulam sensações físicas de uma crise. Já a exposição a situações que despertam a ansiedade é gradual e repetitiva, de modo a adaptar o paciente ao estímulo, extinguir a resposta de medo e fazê-lo perceber que suas previsões excessivamente negativas raramente se confirmam. É comum que o psicólogo cognitivo faça também simulações imaginárias ou virtuais para adaptar o paciente aos poucos. “Grupos de apoio também são importantes. Ajudam a perceber que existem pessoas com problemas semelhantes e, principalmente, que muitas melhoram. Para os parentes de quem tem o transtorno é uma oportunidade para esclarecer dúvidas e preconceitos, além de aprender estratégias de enfrentamento", diz Bernik.

“O medo não é o sistema de navegação confiável que supomos. Ele se alimenta de crenças irracionais, de ‘certezas’ que, na realidade, apenas tornam nosso comportamento menos adequado, obscurecem nossas expectativas, afetam drasticamente a qualidade vida”, diz Leahy. Será que todas as nossas preocupações são importantes a ponto de ser preciso dar ouvidos a todas elas para nos proteger? A ansiedade nos permite antecipar problemas e soluções possíveis para evitar a dor e preservar nosso bem-estar – apesar de parecer o contrário. Nas palavras do pensador Sêneca, “há mais coisas que nos assustam do que coisas que efetivamente nos fazem mal; afligimo-nos mais pelas aparências do que pelos fatos”.


ESTRESSE SOB CONTROLE

Congestionamentos, demandas do trabalho, cuidar de si próprio e de outros. É possível enumerar centenas de situações, apenas as mais corriqueiras, que deflagram estresse e ansiedade. São parte do cotidiano da maioria das pessoas. A diferença é a maneira como cada um lida com elas. Algumas medidas que ajudam a gerenciar melhor essas emoções:

1. Exame dos pensamentos

 
O psicólogo Robert Epstein, doutor pela Universidade Harvard, investigou como mais de 3 mil pessoas lidavam com as pressões do dia a dia. Ele descobriu que os que buscavam controlar pensamentos negativos – tentando enxergar a situação de maneira mais condizente com a realidade ou de perspectiva mais positiva – apresentavam menos sintomas de distúrbios psíquicos. Segundo o pesquisador, pessoas com transtornos de ansiedade tendem a antecipar problemas, superestimar sua importância e, mais ainda, prever desfechos trágicos. “Reinterpretar os eventos da vida faz com que eles deixem de nos incomodar tanto. A psicoterapia pode ser crucial nesse processo”, diz.

2. Relaxamento

 
Não faltam estudos que atestam os benefícios do ioga, de exercícios respiratórios e técnicas de meditação. Meditar regularmente reduz os níveis de cortisol, hormônio relacionado ao estresse, e fortalece o sistema imunológico. Atividades de lazer também são importantes para amenizar a rotina e tirar o foco das preocupações.

3. Atividade física

 
Mexer o corpo melhora o humor. Atividade física regular estimula a produção de neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina, associadas às sensações de bem-estar e de motivação. Além disso, exercícios ao ar livre ou mesmo na academia de ginástica são boa oportunidade para sair de casa e interagir socialmente. As relações sociais são importantes para a manutenção do humor e da autoestima.

4. Alimentação

 
Dieta rica em nutrientes mantém a saúde do corpo – e também da mente. O endocrinologista sueco Fredik Nystrom, da Universidade de Linkoping, estudou o humor de 18 voluntários que, durante um mês, comeram apenas em lanchonetes – cardápio, claro, baseado em frituras e açúcar – e não fizeram exercícios físicos. Conclusão: o aumento da irritabilidade e do humor deprimido foi proporcional ao “estrago” na alimentação. Por outro lado, alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3, como peixes, abóbora, semente de linhaça, soja, castanhas e, em menor quantidade, espinafre, couve e pepino, estão associados à melhora do bem-estar.

Vamos ao médico?

Pessoas com problemas de ansiedade geralmente são divididas em dois grupops: Um grupo que está convencido de que eles são ou estão ficando loucos e o outro que pensa que tem algum problema grave de saúde que vai levar a morte.

O medo de enlouquecer é comum entre pessoas que sofrem de ansiedade. No entanto, esse medo é bobagem porque ansiedade não causa insanidade.

É compreensível que uma pessoa ansiosa desenvolva esse tipo de idéia. O stress provoca uma grande dose de preocupação e introspecção. Mas te garanto que este medo terrível que você tem de ficar louco, não vai se tornar realidade. Esse pensamento é gerado porque você está sob muito stress.

Mas o segundo grupo que acha que pode ter uma doença, por favor, vá ao médico. Você pode estar certo. Mas calma, não surte! Embora existam problemas médicos que de fato causam sintomas de ansiedade, não significa que seja uma doença fatal e incurável.

Por exemplo... já ouviu falar em problemas de tireóide? 

A maioria das pessoas ansiosas pensam que tem algum problema de saúde grave. Você ouve pessoas ansiosas falando sobre ataques cardíacos, câncer no cérebro, até mesmo a esclerose múltipla é citada como uma possível causa para seus sintomas. Mas há outros problemas de saúde, muito menos dramáticos, que talvez estejam te fazendo ter esses sintomas.

A causa médica mais provável que causam sintomas de ansiedade é o hipertireoidismo. 

O hipertiroidismo é uma doença causada pelo funcionamento exagerado da tiróide (uma glândula localizada no pescoço). Com isso, a glândula produz mais hormônios tiroidianos do que o normal – a tiroxina (T4) e a triiodotironina (T3), o que faz com que todos os processos regulados por essas substâncias fiquem acelerados, como o próprio metabolismo, o crescimento celular e as funções cardíacas, gastrointestinais e neurológicas, entre outros.

Nem todas as pessoas com ansiedade crônica tem um problema de tireóide, mas se você ainda não foi ao médico fazer um check-up, é recomendado que você faça. Eu sei que você deve estar com medo de ir ao médico. Eu entendo isso. Você deve estar com mais medo ainda de ver o resultado dos seus exames. Eu entendo isso também. 

Mas é importante lembrar que um simples exame de sangue irá te dizer se o seu problema de ansiedade é realmente apenas uma questão hormonal ou se é coisa da sua cabeça. É melhor saber o que realmente está acontecendo com você do que ficar com essa dúvida que só vai aumentar seu stress.

É exatamente pelo fato de você ter transtorno de ansiedade que você precisa dar o primeiro passo para sua cura: fazer um check-up. Uma vez que você foi ao médico e fez todos os exames que deveria e o médico te diz com todas as letras que você é saudável, aí sim você vai tirar esse peso do seu ombro e poder começar a lutar contra seus problemas reais.

Se você já fez todos os exames e nada de anormal foi encontrado, então essa é a hora de aceitar que você é realmente uma pessoa saudável e começar desenvolver um plano de ação para lidar com suas crises. 

E é exatamente isso que tento fazer nesse blog, te ajudar a entender que você é saudável e a cura para suas crises já está dentro de você, mesmo que você não acredite nisso.

Crise de pânico causada por exercício físico?

Olá pessoal! Me desculpem por não ter postado nada por algum tempo! A vida anda meio corrida e fiquei sem tempo de atualizar o blog. Tenho recebido tanto feedback positivo de vocês leitores que decidi voltar e continuar a escrever coisas relacionadas com pânico e ansiedade.

Lembro que quando tinha síndrome do pânico, sofria muito para me exercitar. Ir na academia ou praticar qualquer tipo de esporte era um pesadelo, por isso decidi voltar ao blog hoje e falar um pouco sobre este assunto. 

A pergunta é se uma crise de pânico pode ser induzida por exercício físico e se as vertigens e tonturas que sentimos durante o exercício são causadas pela ansiedade mesmo ou se há algo a mais. 

Desde que você começou a ter crises de pânico, uma das primeiras coisas que fez foi ler online sobre o assunto, certo? Então você já sabe que um dos conselhos mais comuns para as pessoas que sofrem de ansiedade é que elas se exercitem.

Então você lê que deveria se exercitar e já corre para a academia com sua roupa nova. Você chega lá e vê que alguém acabou de liberar uma esteira e então corre até lá antes que alguém chegue primeiro. Você sobe e começa o processo não tão divertido de se exercitar - até aí tudo bem! Depois de descer da esteira, você nota que as coisas não estão tão bem assim. Você sente falta de ar, tontura, vertigens e parece que tudo está rodando. Você se pergunta se isso é normal por causa do exercício ou se é uma bela crise de pânico a caminho. 

  

Exercício físico pode causar ou não tonturas e vertigens? Sim, claro que pode! Você não tem que ter transtorno de ansiedade para se sentir sem equilíbrio ou ter tonturas após exercitar-se. Sentir esses sintomas é absolutamente normal e não tem relação alguma com suas crises de pânico.  

Por que?

Quando nós nos exercitamos, muitas coisas acontecem ao mesmo tempo no nosso corpo. Em primeiro lugar - o músculo cardíaco começa a bater mais rápido para que possa enviar sangue para os músculos que estão se movimentando. Isto por sua vez aumenta o fluxo sanguíneo e provoca a expansão dos vasos sanguíneos. Com os vasos sanguíneos estando alargados, fica mais fácil para o coração enviar todo o sangue necessário para os músculos que estão trabalhando. Quando você para de se exercitar, a circulação do sangue fica mais lenta porque os músculos que estavam trabalhando duro não estão mais pedindo tanto oxigênio/energia. Apesar da sua circulação ter diminuido logo após o fim do exercício, os vasos sanguíneos no corpo permanecem expandidos por mais um tempo e isso pode fazer sua pressão arterial cair, o que pode causar tontura! 

Prevenção 

Apesar de ser comum ficar tonto após/durante um treino, existem algumas medidas que você pode tomar para evitar ou pelo menos diminuir a chance disso acontecer.

Para começar, você precisa comer direito e se manter bem hidratado. Quando nos exercitamos, estamos usando uma grande quantidade de energia e precisamos ter certeza de que o nosso corpo está preparado para lidar com isso. Isso não significa que você tem que comer refeição antes do exercício, mas você definitivamente tem que comer pelo menos um lanchinho e beber água antes e durante o treino, e o mais importate: certifique-se que você está respirando direito durante o exercício. Além disso, evite exercitar-se exposto ao calor ou frio intenso.

Quando as pessoas treinam, especialmente com pesos, elas tendem a prender a respiração sem perceber. Isso obviamente não é uma boa idéia porque seu corpo precisa todo o oxigênio possível durante o exercício. Lembre-se de que oxigênio é seu combustível. Não importa se você está respirando pelo nariz, pela boca ou pelos dois! O importante é o ritmo da sua respiração que precisa ser firme e constante.  

Outra medida preventiva muito importante está no aquecimento e no resfriamento do corpo. Como disse antes, quando você para de se exercitar de repente, a sua circulação sanguínea diminui rapidamente, mas os vasos sanguíneos ainda ficam expandidos por um tempo. Então se você tirar um tempinho do seu treino para  fazer um aquecimento e no final um resfriamento, você está dando tempo ao seu corpo para encontrar com o seu ritmo cardíaco. Isso permite que o seu corpo fique mais em sintonia com o seu coração. 

Alongue-se antes e após os treinos. Quando seu treino estiver chegando ao fim, você não deve simplesmente parar! Você tem que ir parando aos poucos. Se você estiver correndo, vá diminuindo para uma corrida lenta até que vire uma caminhada rápida. Se você estiver fazendo outro exercício que acelere bastante seu ritmo cardíaco, diminua o ritmo gradualmente antes de acabar o exercício até se sentir relaxado e retomar seu fôlego.  

Exercitar-se não tem que ser uma punição. Seja paciente com você mesmo. Às vezes nós ficamos sem praticar nenhuma atividade física por meses ou mesmo anos. Não podemos pensar que podemos voltar aos mesmos exercícios que fazíamos quando estávamos em forma. Seu corpo precisa de tempo para se adaptar à sua nova rotina de exercícios e criar uma resistência. Não tem que ter pressa. Seu corpo vai fazer o que você quer que ele faça mas ele precisa de tempo para construir a força necessária. 

A conexão com a ansiedade 

Então exercício físico pode me induzir a ter um ataque de ansiedade? Sim, pode. Isso porque durante o exercício físico, o corpo se submete à mesma série de mudanças fisiológicas que ocorrem durante um ataque de ansiedade. Sudorese, respiração descontrolada, aumento da freqüência cardíaca, tonturas. Esses sintomas te parecem familiar? Isso acontece especialmente para que está começando a se exercitar a pouco tempo. Você pode sentir um pouco fora de controle e fora de equilíbrio. Isso pode te causar desconforto e ansiedade. Mas lembre-se que exercício físico a longo prazo é bom para você! 

É normal se sentir desconfortável quando você se esforça fisicamente. Sua mente está tão concentrada nos seus sintomas físicos que até o fato do seu coração estar batendo muito rápido pode te assustar. Você faz uma ligação inconsciente entre o que sente durante ou depois de um treino e suas experiências passadas com a ansiedade e crises de pânico - e isso é muito comum. A pessoa que sofre de ansiedade presta muito mais atenção nos sintomas do seu corpo do que uma pessoa "normal". Então, se você sente alguma coisa fora do normal, isso logo se torna uma grande preocupação, quase um tormento.  

Atenção

Ter tonturas e vertigens constantemente depois de um treino não é normal. 

É normal se acontecer de vez em quando, mas não se acontecer com muita frequência. Além disso, se você já se sentiu ou sente tonturas ou vertigens durante um treino, isso pode ser sinal de um problema sério. Neste caso, vá ao médico imediatamente para fazer exames antes de pensar em praticar algum exercício. 

Conclusão 

Eu estive nessa situação quando tinha 21 anos. Eu achava que ia desmaiar e morrer toda vez que ia à academia ou que ia dar uma corridinha no parque ou fazer qualquer atividade que alterasse meu ritmo cardíaco. Eu não conseguia entender por que isso estava acontecendo. Como muitos de nós fazemos quando preocupados com a nossa saúde, fui ao médico e fiz vários exames e os resultados foram todos normais.  O médico simplesmente me disse para respirar direito enquanto me exercitava e não exagerar. Em outras palavras, tudo isso é muito comum. Se você tem esse mesmo problema, vá ao médico e faça os exames que forem preciso... e tire esse peso de você. Uma vez que tiver os resultados dos exames, você se sentirá mais confiante para se exercitar com segurança. 

Lembre-se que se exercitar faz muito bem. Faz bem para a saúde (o que tanto nos preocupa!), faz bem para o coração, para nossa auto-estima (que muitas vezes é destruída pela síndrome do pânico) e é a nossa chance de nos libertar do stress acumulado durante o dia.

Não aceite as limitações que a ansiedade coloca em você. Não tenha medo de enfrentar sua ansiedade. Todos nós somos corajosos quando precisamos ser.

Hábitos

"Somos o que fazemos repetidamente."

 - Aristóteles

Esta citação resume tudo perfeitamente. A verdade é que seus pensamentos, seus sentimentos e seu comportamento, são todos um produto do que você faz repetidamente. Por exemplo, se você pensar negativamente o tempo todo, então você vai ver todo o mundo através de uma lente escura. Vira um hábito. Se você continuar com maus hábitos, do tipo que faz você ser negativo, improdutivo e mantê-lo preso onde você está, então nada vai mudar. Se você quiser mudar a sua vida para melhor, você tem que desenvolver bons hábitos que não só te ajudarão a ser mais feliz como também te ajudarão a se livrar do seu pânico e ansiedade.

Ao longo do meu problema com a ansiedade,  desenvolvi um conjunto de regras que eu sigo, e ao longo do tempo essas regras tornaram-se hábitos para mim . Estes hábitos me permitem ser uma pessoa tranquila 98,9% do tempo. Eu acredito que se você fizer também uma lista com seus hábitos atuais e como você acha que eles influenciam nas suas crises, então você vai, pelo menos, poder ter uma idéia de qual comportamento, pensamento e sentimento precisa mudar para te ajudar a reduzir a sua ansiedade e, possivelmente, até mesmo se livrar dela de vez.

Tenha objetivos  

É difícil ser uma pessoa positiva e ter esperanças se você não souber para onde está indo. A incerteza é a melhor amiga da ansiedade, então você precisa quebrar essa relação, tendo uma visão clara de onde você quer chegar. Quando você tem planos específicos, você pode conseguir qualquer coisa! Pense sobre os arranha-céus, pontes grandes, ônibus espaciais e até mesmo a Internet! Não poderiam ter sido feitos se acreditassem que era impossível! Tudo é uma questão de metas e planejamento. Metas fazem as coisas acontecerem. Portanto, pegue uma folha de papel e anote suas metas, o seu plano para atingir esses objetivos e coloque em algum lugar que você possa ver todos os dias. E não importa se o objetivo é grande, pequeno, a curto ou a longo prazo, o que seja. Tê-los em mente em uma base diária vai aumentar suas chances de sucesso.

Pare de reclamar 

Se você sai por aí falando com as pessoas sobre os problemas relacionados às suas crises de pânico o tempo todo, então pare agora. Este hábito é fundamental para o sucesso, porque quanto mais você reclamar sobre os seus sintomas, pensamentos negativos e seu estado geral de infelicidade, mais você alimenta sua ansiedade e seu medo. Reclamar é alimentar sua ansiedade. Isto porque toda vez que você reclama dos seus ataques de pânico, mais seu cérebro continua a fazer conexões sobre a "maldade" e "grandeza" de sua ansiedade, dando assim uma dimensão ainda maior ao problema. Você precisa enganar sua mente, assim como ela tem te enganado com esses sintomas de pânico. Você precisa fingir que não tem medo e simplesmente não se importar com as crises. Eu sei que é difícil, porque a vontade de reclamar muitas vezes é forte, mas tente dar menos importância à isso. Desta forma, você vai com o tempo deixando de dar tanta importância a uma coisa que só te faz se sentir mal, reduzindo assim o poder do seu problema sobre você.

Viva o presente

Ninguém pode prever o futuro, então pare de tentar! Pare de tentar prever seu próximo ataque de pânico. Isso vai ajudar muito a  reduzir a sua ansiedade. Tem dor no peito? Bem, não tire conclusões e ache que é um ataque cardíaco, especialmente se você já passou por todos os exames médicos que provaram que você não tem problema de coração. Em vez disso, concentre seus pensamentos onde você está e em nenhum outro lugar. Não viva no passado e não fique pensando no que a ansiedade vai estar te causando no futuro. E isso vale para os pensamentos, sentimentos e sensações físicas de todo tipo. Fique onde está e mantenha seu pensamento no que está acontecendo agora. 

Pratique auto-confiança 

Parte da razão pela qual você está do jeito que está agora, é porque você não acredita em si mesmo. Você não acha que é capaz de vencer a síndrome do pânico. Este tipo de pensamento é um produto do medo.Você permitiu que o medo tomasse conta de todos aspectos da sua vida. Quem e o que você é. Você tem que acreditar na sua capacidade de não apenas conseguir lutar contra seu medo mas também de poder esmagá-lo com suas próprias mãos. Então, cabeça erguida, pense positivamente, acredite em si mesmo e diga sempre para você mesmo que com o tempo, você vai ser capaz de vencer essa luta. Você tem que acreditar que você pode fazer isso.
 

Baixe a guarda

Uma das coisas mais importantes que você pode fazer para se recuperar da síndrome do pânico é parar de fazer coisas que você acha que irá te proteger. Não só são atitudes inúteis mas que também reinforçam a sua ansiedade e seus medos. E mais, o medo vai lentamente devorar todas as coisas que você gostaria de fazer, até que você acabe ficando dentro de casa o tempo todo. Você faz isso porque você acha que está se protegendo de pessoas, lugares e atividades que vão desencadear uma crise de pânico. Esse alívio de curto prazo alimenta mais ainda a sua ansiedade, seu medo, e te coloca mais e mais limites. Você simplesmente vira uma pessoa limitada. Então, tente fazer coisas que sua ansiedade diz que você não pode ou não deve fazer. Isso não só vai tornar sua vida mais agradável mas também vai cortar as ligações que existem na sua mente entre certas atividades e suas crises de pânico. Você também tem que praticar este hábito o mais frequentemente possível para obter o máximo efeito. Quanto mais você desafiar seus medos, melhor!

Tenha compaixão

Ter compaixão pelos problemas dos outros não é apenas uma virtude, é também uma boa maneira de ficar longe de seus próprios problemas. Quando você age com compaixão você é capaz de não só ajudar os outros - o que é uma grande coisa - mas também lhe dá algo que você muitas vezes não têm, que é a perspectiva. Muitas vezes a ansiedade severa faz você se sentir como se o mundo estivesse acabando e em câmera lenta. Ajudar outras pessoas nos faz ver que todos nós temos problemas, somos todos imperfeitos e também podemos suportar mais do que pensamos ser possível. Você sabe, este site inteiro é um ato de compaixão. E não só tem ajudado outras pessoas mas ajuda a mim também. Chegar até outros seres humanos que sofrem e se conectar com eles e ajudá-los. Saia de dentro dessa caverna escura que você entrou por medo das suas crises de pânico, tente ajudar alguém, da maneira que você puder, dê atenção aos problemas dos outros e pare de focar nos seus. Você vai notar uma grande diferença na sua perspectiva sobre a vida.

Hábitos moldam quem somos de uma maneira profunda. São as pequenas coisas que dizemos e fazemos todos os dias, que determinam nosso estado de espírito e até se vamos ou não passar a vida inteira tendo períodos de crises intensas de pânico. É fácil, muito fácil, fazer as coisas que eu mencionei aqui. Na maioria das vezes, nós queremos resolver problemas de forma rápida, se livrar do pânico de um dia para o outro, mas nós sabemos que as coisas não são fáceis assim. Se você quer voltar a ser "normal", então, trabalhe duro para isso. Se esforce! E não esqueça de que as crises não vão desaparecer de um dia para o outro! Esqueça essas pílulas mágicas e tudo mais que promete cura em curto prazo. Obviamente, há casos em que você precisa sim tomar remédios, mas não se esqueça de que eles só mudam o que é físico! Alteram hormônios e substâncias ou o que for, mas não mudam sua mente! Tomar remédio e esperar sentado que as coisas melhorem é estupidez. Se você não se esforçar e não lutar contra seus medos, então tomar remédio vai simplesmente esconder a sujeira embaixo do tapete. É preciso termos um objetivo, uma meta, ter bons hábitos, disciplina e esperança. Não estou dizendo que isso vai ser fácil, ou infalível, mas você já tentou combater seu medo, seu pânico, sua ansiedade? Então eu acho que é hora de tentar uma estratégia alternativa. 

Experimente estes hábitos e me diga o que aconteceu!

Reaprendendo a Respirar

Você deve estar pensando: "Oras, mas eu estou respirando, logo sei respirar!" Entretanto a maioria das pessoas desaprenderam a respirar corretamente ao longo de suas vidas.

Observe uma criança pequena dormindo. Veja como sua barriguinha sobe e desce, numa calma de fazer inveja. Essa é a respiração diafragmática ou abdominal. Agora lembre-se dessa mesma criança chorando ou assustada. Essa é a respiração torácica. 

Respirar como um bebê pode ser a chave para lidar com a síndrome do pânico, transtorno de ansiedade caracterizado por crises de falta de ar, taquicardia e sensação de que se vai perder o controle, entre outros sintomas.

Os bebês respiram naturalmente com o diafragma (um músculo em forma de cúpula que fica abaixo dos pulmões). Estudos mostram que quando chegamos ao mundo respiramos de forma correta e vamos desaprendendo ao longo do caminho, não se sabe em que fase e nem porque isso ocorre. Passamos a usar músculos acessórios para respirar (uma combinação de músculos no peito, ombros e pescoço) no lugar do diafragma. Usar mais músculos exige mais esforço e piora a falta de ar. Você pode e deve reaprender a respirar com o diafragma, porque dessa forma você estará usando somente um músculo para respirar ao invés de muitos, consumindo menos energia.

Respiração diafragmática ou abdominal consiste em: ao inspirar, empurrar o abdômen para fora; ao expirar, encolher a barriga e com pouca ou nenhuma movimentação do peito. O diafragma, é quem rege o ciclo. 

A prática garante maior concentração de oxigênio, acalma e relaxa. 

O problema é que, ao longo de nosso desenvolvimento, passamos a adotar a respiração peitoral, principalmente quando estamos ansiosos. E vários estudos mostram que os ataques de pânico podem ter relação com um desequilíbrio de gás carbono (CO²) na corrente sangüínea.  

Especialistas afirmam que a reeducação respiratória, além de prevenir doenças, reduz o estresse, a hipertensão, a depressão e ajuda a rejuvenescer e emagrecer. Auxilia também a tranquilizar o emocional da pessoa e induz o relaxamento.

Num local calmo, em casa, tente a respiração diafragmática da seguinte maneira:

deitado, coloque uma mão na barriga, logo acima do umbigo, e a outra no peito.

inale muito lentamente, procurando fazer de sua barriga um balão expandindo-se. A mão da barriga deve subir e a mão do tórax deve se mexer muito pouco. Respire com muita calma, de maneira regular e suave.

expire muito lentamente, mais ou menos na mesma velocidade que inspirou. Deixe sair todo o ar. Se aguentar, fique um ou dois segundos antes de começar um novo ciclo.

Quando estiver dominando a técnica, você conseguirá fazer corretamente a respiração abdominal quando precisar. Passe a empregá-la em situações de tensão. Pode ser no meio de uma reunião (ninguém vai notar), meio minuto antes de atender aquele cliente importante, no meio do trânsito e principalmente no meio de uma crise de pânico.

Para assistir uma pequena matéria feita pelo Fantástico sobre isso, clique aqui.


Por favor, me conte se essa técnica está te ajudando! :) 

Quais são os piores sintomas?

Das toneladas de sintomas que você tem ou já teve, quais são os que você mais odeia? 

Obviamente não gosto de nenhum dos sintomas, mas se eu tivesse que escolher entre este ou aquele, esses daqui são os que odeio mais:

- Taquicardia
- Tontura
- Dor no peito
- Medo de perder o controle
- Medo de enlouquecer
- Dores/Pontadas na cabeça
- Assustar-se facilmente
- Ondas de frio e calor
- Desespero

Esta lista representa os sintomas que eu tive durante o tempo que enfrentei o pânico. Os sintomas estão em ordem do pior para o “melhor”, mas todos eles, de uma forma ou de outra, me causaram uma grande frustração e, por vezes, raiva. As palpitações foi o primeiro sintoma que eu consegui controlar. Depois de ter feito vários exames no cardiologista e todos eles terem tido resultados normais, decidi que eu tinha que parar de achar que eu tinha algum problema de coração. Acredito que você já tenha ido no médico também e ele disse que você é perfeitamente saudável, né? Pois bem, depois de ter tido a certeza que eu realmente não tinha nenhum problema de coração, passei a respirar fundo toda vez que meu coração disparava, tentava controlar minha respiração e me concentrar no que estava fazendo ou estava prestes a fazer. Então, sem me dar conta, meu coração já estava batendo normalmente.

Uma coisa muito importante nesse momento de pânico é a respiração. Você precisa aprender a respirar novamente, como os bebês. O nome dessa técnica é Respiração Diafragmática.

Respiração Diafragmática é a forma como respiramos ao nascer: ao inspirar, empurramos o abdômen para fora; ao expirar, encolhemos a barriga e há pouca ou nenhuma movimentação do peito. O diafragma, músculo que sustenta os órgãos da parte superior do corpo, é quem rege o ciclo. A prática garante maior concentração de oxigênio, acalma e relaxa.

O problema é que, ao longo de nosso desenvolvimento, passamos a adotar a respiração peitoral, principalmente quando estamos ansiosos. E vários estudos mostram que os ataques de pânico podem ter relação com um desequilíbrio de gás carbono (CO²) na corrente sangüínea.

Em palavras simples, Respiração Diafragmática é quando respiramos movimentando a barriga e não o peito.

(Falarei mais sobre essa técnica no próximo post.)

Taquicardia e dor no peito, são os piores sintomas, porque eles imitam muito bem os sintomas de um ataque cardíaco. Então, não deixe a ansiedade te dominar nesse momento e trazer todos os outros sintomas com ela. Faça uma pausa, preste atenção na sua respiração, respire lentamente para se acalmar e permitir que seu corpo relaxe e seu ritmo cardíaco volte ao normal.

Tonturas. Como eu detesto tonturas. Tontura causa muito medo. Muito medo mesmo. E o que acontece quando você está com medo? Seu coração dispara, a adrenalina bate e você treme, sua, sente calor e sente frio. O medo é a porta. Se você abre a porta para a adrenalina entrar, todos os outros sintomas virão correndo e logo você estará sem controle. 

Demorou muito para eu perceber e entender que esses sintomas não são prejudiciais mas eles podem realmente estragar um dia de trabalho ou até mesmo um passeio. Num minuto você está tranquilo lendo alguma coisa e no outro você acha que vai morrer. Mas não vai.

A tontura, bem vamos dizer que eu não gosto de andar em terreno instável, e é exatamente como ela faz você se sentir. É como andar em um barco com pessoas demais em um lado.

As dores de cabeça, não eram bem dores de cabeça. Eu as chamo de "pontadas". São dores fortes em uma pequena área da cabeça, pode ser qualquer uma. A sensação é de que alguém te deu uma facada na cabeça. Eu achava que estava tendo um aneurisma. Mas aprendi que era só mais um dos sintomas do pânico. O poder da nossa mente é mesmo inacreditável. Precisamos aprender a usar todo esse poder a nosso favor aos invés de nos tornarmos nossos próprios inimigos.

Medo de perder o controle, medo de enlouquecer, medo de quando teremos mais um ataque. Medo. Medo. Medo. O medo é o que sempre nos afunda, que nos impede de ver os fatos logicamente e não nos permite enfrentar os sintomas da ansiedade.  Às vezes você fica algum tempo sem ter nenhum sintoma e acha que a vida está começando a voltar ao normal. Mas o medo não vai embora. Os sintomas até vão, mas o medo fica. Ele está ali sempre te lembrando de que tudo aquilo pode voltar a acontecer a qualquer momento.

Não tenha medo. Antes de qualquer sintoma, o medo é o que precisa ir embora primeiro. Mesmo que seu coração esteja disparado, seu peito doendo, sentido ondas de frio e calor, tonto, achando que está perdendo o controle sobre sua própria vida... lembre-se de não ficar com medo. Nada disso vai te matar, você não vai enlouquecer. Deixe o medo ir embora. Respire e se acalme e tudo vai voltar ao normal.

Eu sei que isso tudo pode te desanimar, mas lembre-se que, apesar desses sintomas serem assustadores, há muitas coisas que podemos fazer para controlar e até eliminar essas sensações estranhas, freqüentes e inexplicáveis.

Não sofra por antecipação, não fique aí sentado com medo do próximo ataque e evitando fazer coisas que gostaria de fazer.

Ao invés disso, tente aprender tudo o que puder sobre como controlar você mesmo e seja proativo na sua recuperação. 

Vai levar tempo... mas você consegue!